ダイエット

ダイエットと筋トレ

更新日:

ダイエット7日目

まだまだ残暑が厳しい中、先日の反省を踏まえてビールを我慢しながら低糖質の食事とウォーキングを続けていた。

少しではあるが、体調の変化を感じる。

特に感じるのが朝起きた時の体調。

スッキリした目覚めまではいかないが、体が重いとかボーとした感じが以前より無くなって来ている。

低糖質の食事では、脳が働くうえで必須の糖質をカットすることにより、一時的に体のだるさや眠気などの症状が出るらしいので、お酒を控え食事を減らしウォーキングを行った効果かとも思う。

どちらにしても、このまま続けることによるデメリットは少ないだろう。

そこで、ウォーキングを続けられたこともあるし、運動量を増やしてみようと,
ダイエットに関する運動についてネットで探すと様々な方法が提案されている。

大きく分けると2つの運動に別れ、ウォーキングにジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレの無酸素運動があるようで、エネルギーになる物が違うとのこと。

有酸素運動は、酸素を利用して糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーにします。

無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質からエネルギーを生み出す割合が高くなっています。

したがって体脂肪を燃やしたいときは有酸素運動、メリハリのあるスタイルにしたいときは無酸素運動が効果的です。

引用:マイナビウーマンさんより

私のダイエットの目的は、老後を楽しく過ごすために体力もつけ、元気に動けるからだを手に入れること。

そのためには体脂肪を減らしつつメリハリのある体にして、筋力のUPも計りたい。

体脂肪を減らすためには、現在、有酸素運動として早歩きでのウォーキングをしているので、無酸素運動である筋トレをダイエットメニューに加えるのが良さそうだ。

でも、今まで筋トレはおろか、定期的な運動をしてこなかった私でも続けられる筋トレは何だろう?

今度は筋トレでネットを検索。

筋トレの方法もいろいろあるが、ダイエットに主眼を置くと、筋力をUPさせて基礎代謝を上げるのが基本のようだ。

中でも、鍛える筋肉は大きく分けると体の4つの部分になる。

①胸回りの筋肉

②お腹の筋肉

③背中の筋肉

④太ももとおしりの筋肉

この部分を効率的に筋トレを行うことで、基礎代謝のUPにつながるらしい。

そんな知識を得ながら、いくつかのサイトを見ていると筋トレキャンプさんの【50代からの筋トレのメニューと効果とは?】のブログを見つける。

記事を拝見すると、今まで運動を行ってこなかった人や筋力が落ちている人が、筋トレをする際に注意するポイントや、筋トレの方法が分かりやすく書かれていた。

筋トレのメニューは

・プッシュアップ (腕立て伏せ)
・ランジ (片足ずつ行うスクワット)
・背筋運動
・スクワット
・クランチ (腹筋運動)

引用:筋トレキャンプさんより

どれも学生時代にはやったことがある筋トレメニュー。

しかも、それぞれのメニューを週に2~3回、3か月ほど続けると、心や体に変化を感じることが出来るとのこと。

「これなら自宅で出来るし器具も必要ないな」

そのように思い試してみることに。

まずは腕立て伏せ。

基本の動作と呼吸法などを確認して行ってみる。

ですが、何たること!

3回も行うと、もう限界。

しかも肩や肘、手首に相当な負担がかかり、肝心の胸の筋肉には負荷がかかっていない。

「自分の体を押し上げることも出来ないほど、筋力が無くなっている」

そのような結果に愕然としながらも他のメニューも行ってみる。

ランジやスクワット、クランチ(腹筋)は何とか出来たが、背筋は全然上がらない。

どうやら上半身の筋力が、だいぶ無くなっているようだ。

腕立て伏せについては、インクラインプッシュアップ(頭を上にした斜め腕立て伏せ)で上半身に掛かる負荷を抑える方法で試してみると、何とか10回はクリアーできた。

背筋はそれほど辛いことはない。

そのほかに、今の体形が妊婦さんのようにお腹が出ているので、腹筋を中心に体幹を鍛えるプランクも取り入れることに。

※プランクの基本姿勢 画像は本人ではありません

基本の姿勢も体を一直線にして画像の姿勢を一定の時間キープするだけなので取り組みやすい。

ただ、見た目に反してきついです。

最初に行った時には、30秒キープを目標に行ったが、体が震えだし3回行うのがやっとだ。

「自分の体も支えていられないのか。 はぁ~」

またしても筋力の衰えを感じてガッカリ。

クランプの詳しいやり方は、筋トレ知識倉庫さんのホームページで分かりやすく説明されていますので参考にさせていただきました。

「この筋トレメニューなら続けることが出来るだろ」

そのように実感してので、ダイエット方法に加えることにした。

この日からのダイエット方法は

①低糖質の食事で脂肪の蓄積を防ぐ

②ウォーキングで体脂肪を燃焼させ減らす。

③筋トレで筋力をつけ、元気に動ける体にする。

このような方法を取ることにした。

これでダイエットの基本である【食事7割運動3割】に近づいたかも、あとは自分の体調を見ながら、無理なく進めて行きたい。

今日の一句

腕立てが 出来ずに感じた中高年・・・

-ダイエット

Copyright© 【50代のダイエット】 人生の後半を、より楽しく過ごすために初めてみた , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.